مهارت‌هایی برای کنترل هیجانات؛
باید به خاطر داشته باشیم هیجانات، خوب و بد یا درست و نادرست نیستند؛ آن‌ها فقط هستند. با در نظر داشتن همه شرایط، هرچه احساس می‌کنیم، همان چیزی است که باید احساس کنیم؛ البته آنچه می‌تواند درست یا نادرست باشد، دریافت‌ها و تعبیر‌های ما از اموری است که رخ می‌دهند.
به گزارش «سدید»؛ ما انسان‌ها به‌خاطر انسان‌بودنمان گاه و بیگاه آماده این هستیم که اسیر احساسات شویم. هیجانات هجوم می‌آورند و در چشم‌برهم‌زدنی ما را در ازای انجام رفتاری نابهنجار، گروگان می‌گیرند. شری ون‌دایک، متخصص رفتار درمانی، برای مواجهه با این احساسات و رهایی از آن‌ها از روش «رفتار درمانی دیالکتیکی» استفاده و براساس این روش، راهنمایی عملی و گام‌به‌گام تجویز می‌کند.

شما دچار بد‌تنظیمی هیجانی هستید
اکثر افراد همچنان که بزرگ می‌شوند، یاد می‌گیرند هیجاناتشان را چگونه مدیریت کنند، اما رویکرد‌هایی که برخی افراد اتخاذ می‌کنند ناسالم و ناکارآمدند. نظریه زیستی اجتماعی، برگرفته از روشی به نام رفتار درمانی دیالکتیکی (دی‌بی‌تی)، از نظریاتی است که توضیح می‌دهد چرا چنین اتفاقی رخ می‌دهد. طبق این نظریه، برخی افراد با سطح بالاتری از حساسیت هیجانی به دنیا می‌آیند. پاسخ‌های هیجانی آن‌ها شدید‌تر است، به زمان بیشتری نیاز دارند تا با آن احساسات کنار بیایند و عموماً با رنج هیجانی بیشتری درگیرند. به‌ویژه برخی کودکان در محیطی رشد می‌کنند که بی‌اعتبارسازی دائمی را تجربه می‌نمایند. آن‌ها مرتباً این پیام را دریافت می‌کنند که یک جای کارشان می‌لنگد. دیگران آن‌ها را به‌خاطر هیجانات، افکار و ادراکات حسی که تجربه می‌کنند، تنبیه می‌کنند یا به تجربه‌هایشان اعتنا نمی‌کنند. کودکی که حساسیت هیجانی بالایی دارد، اگر در محیطی پرورش یابد که در آن مدام بی‌اعتبار شود، به‌شدت مستعد بد‌تنظیمی هیجانی می‌شود. تمرکز رفتاردرمانی دیالکتیکی بر آموزش مهارت‌هایی است که افراد با استفاده از آن‌ها می‌توانند هیجاناتشان را مؤثرتر کنترل کنند.

هیجاناتتان را بیشتر بشناسید
برای آنکه در طولانی‌مدت هیجاناتتان را مؤثرتر مدیریت کنید، باید به هیجاناتتان و همه اجزای تشکیل‌دهنده آن آگاه‌تر شوید. افراد حساسی که در محیط‌هایی بزرگ شده‌اند که احساساتشان دائماً در آن محیط‌ها بی‌اعتبار شده است غالباً می‌آموزند به تجارب هیجانی خودشان بی‌اعتنا یا بی‌اعتماد باشند و تلاش می‌کنند از آن تجارب پرهیز یا فرار کنند. همین امر موجب می‌شود در نامگذاری درست هیجانات دچار مشکل شوند. در حقیقت، هر که مستعد بد‌تنظیمی هیجانی است در تشخیص احساسات خود به زحمت می‌افتد و بنابراین در «سرگشتگی» هیجانی به سر می‌برد. آیا وقتی «پریشانید»، حالتان «بد» است یا «سرحال» نیستید، می‌توانید به‌واقع تشخیص دهید چه احساسی دارید؟ اگر در تشخیص احساساتتان مشکل دارید، دفعه بعد که دستخوش هیجان شدید، حتی اگر شدت آن زیاد نبود، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
• چه حادثه یا محرکی سبب شد چنین احساسی داشته باشید؟ داشتید به چه چیز واکنش نشان می‌دادید؟ (درستی یا نادرستی واکنشتان را قضاوت نکنید. فقط واکنشتان را توصیف کنید.)
• درباره آن موقعیت چه فکر می‌کردید؟ آنچه در حال وقوع بود را چطور تفسیر می‌کردید؟ آیا در افکارتان ردپایی از قضاوت، پیش‌فرض‌گرفتن یا تعجیل در نتیجه‌گیری می‌بینید؟
• چه تغییراتی در بدنتان احساس کردید؟ برای مثال، تنش یا گرفتگی در برخی قسمت‌های خاص؟ تغییر در نفس‌کشیدن، سرعت ضربان قلب یا تغییر دمای بدن؟
• واکنش بدنتان چه بود؟ زبان بدنتان، حالت بدنتان و حالت چهره‌تان را توصیف کنید.
• چه میلی در خودتان احساس کردید؟ می‌خواستید فریاد بزنید یا اشیا را پرتاب کنید؟ آیا میل داشتید از تماس چشمی بپرهیزید؟ آیا میل داشتید از موقعیتی که در آن قرار داشتید بگریزید یا از آن اجتناب کنید؟
• اقداماتتان چه بود؟ آیا به هیچ‌یک از این میل‌ها عمل کردید؟ آیا کار دیگری انجام دادید؟
انجام این تمرین‌ها کمکتان می‌کند توانایی شما برای نامگذاری هیجاناتتان افزایش یابد. هر زمان که سؤالات بالا را از خود پرسیدید، می‌توانید امتحان کنید و از خود بپرسید آیا هیجاناتتان در یکی از این چهار دسته می‌گنجند یا خیر: عصبانی، ناراحت، خوشحال و ترسیده. در صحبت با مراجعانم، از این واژگان به‌عنوان نقطه شروعی برای تشخیص هیجانات پایه استفاده می‌کنم، اما به‌تدریج می‌توانید ریز‌تر شوید؛ فهرست هیجانات نیز می‌تواند کمک‌کار باشد. ممکن است از خود بپرسید چرا چنین کاری تا بدین اندازه اهمیت دارد، اما همانطور که دَن سیگل، درمانگر امریکایی می‌گوید اگر نتوانید نامش نهید، نمی‌توانید رامش کنید. به محض اینکه هیجاناتتان را شناختید، راحت‌تر دست به انتخاب می‌زنید که با آن چه کنید. اولین گام اعتبار‌دهی به هیجاناتتان است. در ادامه نگاهی به این مهارت می‌اندازیم.

به هیجاناتتان اعتبار دهید
باید به خاطر داشته باشیم هیجانات، خوب و بد یا درست و نادرست نیستند؛ آن‌ها فقط هستند. با در نظر داشتن همه شرایط، هرچه احساس می‌کنیم، همان چیزی است که باید احساس کنیم؛ البته آنچه می‌تواند درست یا نادرست باشد، دریافت‌ها و تعبیر‌های ما از اموری است که رخ می‌دهند.
لحظه‌ای تأمل کنید و به احساساتی که تجربه می‌کنید فکر کنید: آیا تصور می‌کنید «نباید» چنین احساسی داشته باشید؟ راستی، اطمینان حاصل کنید هیجانات را با رفتار‌ها اشتباه نمی‌گیرید. برای مثال، خشمگین‌بودن (هیجان) بسیار متفاوت است با فریادکشیدن هنگام خشم (رفتار). به محض اینکه تشخیص دادید خودتان را برای تجربه کدام هیجان قضاوت می‌کنید، ببینید آیا می‌توانید آن هیجان را به پیام‌هایی ارتباط دهید که درباره آن احساس دریافت کرده‌اید؛ برای مثال «از کجا یاد گرفتید نارا‌حت‌بودن عیب است؟» پس از آن کمی فکر کنید و ببینید به جای آنکه خودتان را به‌خاطر تجربه آن احساس قضاوت کنید، چگونه می‌توانید به خودتان اعتبار دهید. اعتبار‌دهی بدین معنا نیست که آن هیجان را دوست دارید یا می‌خواهید جایی همان حوالی باقی بماند، بلکه فقط بدین معناست که آنچه احساس می‌کنید را می‌پذیرید. نوشتن عبارات زیر کمکتان می‌کند به هیجاناتتان اعتبار دهید:
خشمگینم. عیبی ندارد اگر الان خشمگینم... طبیعی است الان خشمگین باشم چون... با توجه به محیطی که در آن بزرگ شدم، طبیعی است مشکلات خُلقی داشته باشم... سپس اعتبار‌دهی را بار‌ها و بار‌ها تمرین کنید. گفتگو با خود، عموماً به‌سختی دستخوش تغییر می‌شود، چون مکانیسمی خودکار است و به‌شدت با وجودمان عجین شده است؛ بنابراین عبارات اعتبار‌دهنده را روی کاغذ بنویسید یا در تلفن همراهتان یادداشت کنید تا همیشه آن‌ها را به همراه داشته باشید. سعی کنید یک یا دو بار در روز آن‌ها را بخوانید. در گذر زمان باید متوجه شوید افکارتان درباره احساساتتان تغییر کرده است. باید متوجه شوید که دیگر هیجاناتتان را با آغوشی گشوده‌تر می‌پذیرید و به‌خاطر احساساتی که تجربه می‌کنید کمتر خودتان را قضاوت می‌کنید.

خلاف هیجاناتتان عمل کنید
به‌محض اینکه توانستید کمی آرام بگیرید، با این کار هیجانی را که از سر می‌گذرانید تشخیص داده‌اید و به آن اعتبار بخشیده‌اید. گام بعدی این است: آیا تصمیم دارید برای کاهش هیجان کاری انجام دهید یا نه. اگر بین هیجان و واقعیت‌های موجود تناسبی نباشد یا اگر این تناسب برقرار است، اما شما همچنان تمایل دارید از شدت این هیجان بکاهید، باید ضرورتی را شناسایی کنید که با هیجان در ارتباط است و سپس خلاف آن میل عمل کنید؛ مراد از میل کاری است که هیجان وادارتان می‌کند انجام دهید. در ادامه به چند مثال اشاره می‌کنیم تا نشان دهیم چگونه می‌توانیم این مهارت را برای هیجانات دیگر نیز به کار ببریم:
خشم: بعد از دعوا با شریک عاطفی‌تان خشمگین هستید؛ میل دارید کلماتی بر زبان بیاورید که احساساتش را جریحه‌دار کند. خلاف این میل عمل‌کردن احتمالاً بدین معناست که مدتی از شریک عاطفی‌تان فاصله بگیرید. خلاف میل عمل‌کردن ممکن است بدین معنا باشد که تصمیم بگیرید متمدنانه و با احترام با شریک عاطفی‌تان رفتار کنید و بر این حقیقت تمرکز کنید که قرار نیست اوضاع را بدتر کنید، در عوض شایسته رفتار کنید.
اندوه/ افسردگی: اگر خُلقتان به راه نباشد یا احساس کنید افسرده شده‌اید، اغلب میل ندارید از لاک تنهایی‌تان خارج شوید و به کار‌هایی بپردازید که معمولاً به آن‌ها اشتغال داشتید. خلاف این میل عمل‌کردن می‌تواند این باشد که با دیگران در ارتباط باشید و به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید ادامه دهید (یا دوباره آن‌ها را از سر بگیرید) و مطمئن شوید کار‌هایی که برای خودتان انجام می‌دهید، حس خوبی در شما ایجاد می‌کنند و جذاب، لذت‌بخش، تسکین‌دهنده و... هستند.

ترکیب متعادل حالات ذهن
یکی از راه‌های مقابله با بدتنظیمی هیجانی تمرین «حالات ذهن» است. این تمرین توضیح می‌دهد چگونه همگی ما از سه روش متفاوت فکر‌کردن برخورداریم و از هریک از آن‌ها به میزان متفاوت استفاده می‌کنیم. ذهن منطقی ما به منطق و واقعیات می‌پردازد. در این حالت ذهنی، دسترسی به هیجاناتمان دشوار است، یا ما از آن‌ها می‌پرهیزیم یا آن‌ها را از خود می‌رانیم. در ذهن هیجانی، هیجانات رفتارمان را کنترل می‌کنند. در این حالت ذهنی، دسترسی به استدلال دشوار است. در‌نهایت، ذهن خردمند استدلال و هیجانات را با ارزش‌هایمان ترکیب می‌کند و به روش‌های احتمالی تحقق این ارزش‌ها و پیامد‌های آن نیز توجه دارد. همه این‌ها در مجموع، به آن حس درونی شناخت یا خرد ختم می‌شود که همه از آن برخورداریم. ذهن خردمندمان همان رویکرد متعادلی است که تمایل داریم اغلب به آن دسترسی داشته باشیم، اما فهم این مسئله مهم است که ذهن منطقی و هیجانی نیز کمک‌کار هستند و نباید تلاش کنیم از دستشان رها شویم. گاهی نیاز داریم بدون آنکه هیجانات مانع شوند، منطقی فکر کنیم. هیجاناتمان نیز به همین اندازه هدفی را دنبال می‌کنند و اگرچه گاهی رنج‌آورند، اما می‌توانند کمکمان کنند و ما را به دیگران پیوند دهند. ذهن هیجانی‌مان احساسات خوشایند را نیز در بر می‌گیرد که مطمئناً نمی‌خواهیم فرصت تجربه آن‌ها را از دست دهیم. اما اغلب نیاز داریم برای دسترسی به ذهن خردمند‌مان هوشیارانه‌تر عمل کنیم. راستی، اگر تصور داشتن ذهن خردمند به نظرتان بیگانه می‌آید، آسوده‌خاطر باشید که شما هم یکی دارید. همه‌ما داریم. به احساسات شدیدی فکر کنید که اخیراً تجربه کرده‌اید و به شما فشار آورده است کاری انجام دهید، اما از میل انجام آن کار پیروی نکردید، برای مثال، به‌جای آنکه در رختخواب بمانید و به محل کارتان زنگ بزنید و بگویید بیماریید، خودتان را مجبور‌کردید از جا برخیزید و دوش بگیرید، یا زمانی که تمایل داشتید شلاق عصبانیت‌تان را بر سر کسی فرود آورید، زبان در دهان نگه داشتید و تمام سعی‌تان را به کار گرفتید تا قضاوت نکنید. این‌ها نمونه فعالیت‌هایی هستند که با تکیه بر ذهن خردمندتان انجام می‌دهید، به این ترتیب هیجان را احساس می‌کنید، اما اجازه نمی‌دهید کنترلتان کند. یک راه برای فراخواندن ذهن خردمند آن است که تصور کنید با بحران مواجهید. این بحران هرچه می‌خواهد باشد، مثلاً شاید شما و شریک عاطفی‌تان آنقدر با یکدیگر مشاجره می‌کنید که دارید به جدایی فکر می‌کنید یا کارتان را به‌تازگی از دست داده‌اید یا به‌تازگی خبر بدی درباره عزیزی شنیده‌اید. اکنون فردی را تصور کنید که می‌شناسید و تجسم خرد است؛ این فرد ممکن است یکی از افرادی باشد که هم‌اکنون در زندگی‌تان حضور دارد یا فردی که در گذشته در زندگی‌تان بوده است یا فردی که به دنبالش هستید، مانند یک فرد معروف یا فردی در اطرافیانتان. سپس چشمانتان را ببندید، تصور کنید آن فرد در این موقعیت دشوار به شما چه می‌گوید و به خودتان چند دقیقه فرصت دهید و به آن توصیه فکر کنید. این تجربه را با تمام وجود و به بهترین شکلی که می‌توانید احساس کنید. کلمات و لحن صدای او را بشنوید.

گرفتن موضع غیرقضاوتی
واژه «تنبل» یک قضاوت است. معمولاً وقتی قضاوت می‌کنیم رنج هیجانی بیشتری برای خودمان تولید می‌کنیم. هدف از تمرین غیر‌قضاوتی بودن، حذف واژگان قضاوتی و جایگزین‌کردن آن‌ها با واقعیت‌های یک موقعیت (برای مثال، «همه کار‌هایی را که می‌خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم») و با هیجانات واقعی‌مان است (مانند «و از دست خودم کلافه‌ام.»)
بنابراین این کار را امتحان کنید: همین تمرینی را که با هم انجام دادیم، انجام دهید. اما این بار از کلمات متفاوت و غیر‌قضاوتی استفاده کنید. به جای «من تنبلم» (قضاوت) به کلمات زیر فکر کنید و جای خالی را با هیجانی پرکنید که بیش از همه مناسب شماست (توجه کنید هیجانات قضاوت نیستند، آن‌ها احساس ما را به یک موقعیت نشان می‌دهند): «همه کار‌هایی را که می‌خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم و احساس... می‌کنم (برای مثال «گناه» یا «احساس می‌کنم از دست خودم کلافه‌ام»). تکرار کنید. ببینید این تمرین، نامگذاری هیجانات و توجه به آن‌ها در بدنتان، چه احساسی دارد. آیا بین تجربه بار اول، بیان عبارات قضاوتی و تجربه بار دوم، بیان عبارات غیر‌قضاوتی، تفاوتی احساس کردید؟ اگر بله، این تفاوت چه بود؟ اگر تفاوتی احساس نکردید شاید بدین دلیل است که واژه‌ها تأثیری در شما نداشتند، اما جای امیدواری است که می‌توانید ببینید این تمرین چه تفاوت‌هایی دارد: اغلبِ افراد واکنش هیجانی شدید‌تری به عبارت قضاوتی «من تنبلم» تجربه می‌کنند. قضاوتی‌نبودن، مانند عبارت دوم، بدین معنا نیست که هیجانات را حذف کنید، اما بدین معنا هم نیست که هیزم به آتش هیجانات بریزید. این همان نکته غیر‌قضاوتی بودن است. با گذشت زمان، به قضاوت‌ها آگاه‌تر و هوشیار‌تر می‌شوید و بیشتر قادر خواهید بود تغییرشان دهید. همین امر کمکتان می‌کند هیجانتان را مؤثرتر مدیریت کنید.
 
انتهای پیام/
منبع: جوان
ارسال نظر
نام:
* نظر:
* captcha: